作lean的人当然要身体力行 (2)

lean的人然要身体力行 (2)

lean production 首见于1990年“the machine that changed the world”的书中,2007年再版时,加上了“the story of lean production—toyota’s secret weapon in the global car wars that is revolutionizing world industry”的副标题。

本文在提示精益伙伴在烧脑实lean production时,然要让身体lean、制造体、促进基础代谢率、帮助血液循环等,让身体处于健康的态。

 

下半身定你的下半生!人人都的姿势避免膝

2016年1月30日 上午10:01

 

【早安健康/周舒涵编译】你坐下来时总是不自觉双脚大开吗?不妨将双脚并拢看看,如果一下就感到疲累,肌力不足所带来的膝盖痛、腰痛等症状可能正等着你!以简单的单脚蹲下动作,就可以自我检测下半身肌肉力是否充足;而检测结果不佳也免惊,在空闲时间进行深蹲(squat)就可改善。

单脚站立自我检测法check!是否运动不足造成下半身肌肉衰弱

就算还没有膝盖痛或是腰痛的症状,只要因为运动不足导致下半身肌力衰退,或是肌肉失去平衡,膝关节与腰部支撑上半身的力量不足,未来就有此隐忧。如果怀疑自己可能肌力不足,接下来要介绍的就是下半身肌力的自我检测法。

步骤

1在平坦的地方单脚站立(如果不习惯单脚站立,也可以站在墙边先用手轻扶墙壁来保持身体平衡后再放开)。

2维持单脚站立状态,弯曲站立脚的膝盖蹲下。

3脸部与身体保持朝向正前方的状态,维持「1、2、1、2…」的拍子,很有节奏感的重复膝盖的伸直与弯曲,做到自己单脚的极限为止,再换另一只脚进行。

注意:如果在进行弯曲、伸直的过程中就已经感受到膝盖或者腰部的不舒服,就不要勉强自己继续做下去。 必须要重复做到10次以上,不能失去平衡摇摇摆摆。

在过程中,请参考以下四点来检验下半身肌力是否足够:

○ 在一定的节奏中,可以连续弯曲伸直超过10次以上。

○ 弯曲伸直的过程中,膝盖周围不会感觉到疲累,可以舒服地完成。

○ 进行弯曲伸直的过程,身体并没有因为失去平衡而摇摇摆摆。

○ 以上三点检测,左右脚的状况没有显著差异。

以上只要有任何一项无法做到,代表下半身确实肌力不足,未来有相当的机会产生膝盖痛、腰痛的问题。虽然动作很简单,但意外地有许多缺乏运动的现代人都无法完成以上四点。

运用生活空闲时间进行深蹲运动,改善下半身肌肉力与线条

锻练肌力不只是为了避免疼痛,若是想在年届高龄之时,仍然能以自己的双脚行遍天下,练习深蹲(squat)来锻炼下半身肌肉是个好办法。深蹲的目的是强化肌肉,不需要在特定时间执行,在看电视、煮饭的时候顺便锻练就很好,此外深蹲还有雕塑下半身曲线的妙效。

步骤

1脸部面向正前方,尽量将上半身打直,两脚张开与肩同宽。

2将两条手臂向前方平举,保持脚趾朝向正前方的状态蹲下(一边想象将臀部向后方突出的话会更容易进行)。

3蹲下的时候必须要注意,若膝盖比脚趾还要突出或是有向内收的倾向,反而可能会导致膝盖痛。

4保持背肌的延伸状态,尽量不要使其向前弯曲,最理想的姿势是使大腿与地板呈现平行,不用一次做到也没关系,可以根据个人状况慢慢调整。

isabella 补充:

  1. 健身的本质就是增强肌肉的力量,体重或减脂只是表面的现象。
  2. 这篇文章的最后一个动作深蹲对恢复膝盖力量和增加腿部力量特别有效,同时可以随时随地做,再忙也能找到机会做,每天累计做100个分3-4次完成,适应了可以增加个数或增加别的动作。
  3. 深蹲是一个多关节全身肌群参与的动作,需要非常强的协调性和控制力。主要发力的臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋内收肌及起到稳定作用的深层肌肉(隔膜肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌)等,这些肌肉必须同时工作,不仅要推起重量,还得让脊椎维持中立位、让身体保持平衡。

 

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