作lean的人当然要身体力行 (1)

lean production 首见于1990年“the machine that changed the world”的书中,2007年再版时,加上了“the story of lean production—toyota’s secret weapon in the global car wars that is revolutionizing world industry”的副标题。

本文在提示精益伙伴在烧脑实lean production时,然要让身体lean、制造体、促进基础代谢率、帮助血液循环等,让身体处于健康的态。

isabella 教练 lean处方:

  1. 腿部: 深蹲50下*4组2. 箭步蹲 30下*4组 3. 开合跳50下*4组。
  2. 腹部: 卷腹20个 2. 平躺抬腿至90度下放到15度左右,20个 3. 卷腹起来,左手摸左踝右手摸右踝,练侧腹 40下 4. 平板支撑1分钟 重复4组。
  3. 先练腿和腹试试看。练之前量下体重,腰围,腿围,臀围。一个月后比比看每天早上有氧出汗,下午午觉后连肌肉�最有效,至少保证35分钟有氧和45分钟肌肉锻炼和15分钟放松。加油加油。

下半身,定你的下半生:肌肉的10大救命功能
2013-11-08   撰文者: 早安健康

《》相信,健康的方式不只是治疗疾病,更多的是快乐的心境、好好生活,做得到的健康,才会在每一天产生新力量。我们相信,尊敬大自然、呼应身体的讯息,才能找到正确的疗御方式。

世界上最好的治疗,都是不花钱的。睡觉、大笑、动一动、晒太阳。健康,无价!

《早安健康》的英文everyday health,睡眠、刷牙、洗脸、抬头挺胸收小腹、吃在地当令食物,建立在天天的生活里,才会是随手就可做到的健康。

肌肉的功能远比我们想象的多,他就好像超人,在身体各处帮忙各式器官、各种活动的进行。

肌肉除了带动骨头、活动身体,使我们做出各种表情等,还参与了各种维持生命的活动,像是制造体温、促进基础代谢率、帮助血液循环等,使身体处于健康的状态。

这么重要的肌肉,有70%都集中在下半身,所以俗谚说:「老化从『腿』开始」不是没有道理的。拥有强健的肌肉,可以让我们更有活力并维持青春的肉体,还可以改善肥胖体质、预防高血压、糖尿病等。

以肌肉比例来看,人类是大脚动物

人体的肌肉约有200种、650条,其中约有70%集中在下半身。肌肉在身体中的比例,大约占年轻男性体重的45%,年轻女性的35%。如果以肌肉所占的比例来看,人类可以说是大脚动物。

肌肉是由数百条至数千条被称为「肌肉纤维」的细胞组成,每一条肌肉纤维的周围附着数根微血管,提供肌肉纤维所需要氧气和养分。这些在肌肉周围的血管,会随着肌肉一同收缩,促使血液流动。

功用一: 产生体温,维持生命

如果长期处于失温状态,我们就可能有死亡危机。我们的体温约有40%来自于肌肉,是人体最大的发热来源。

石原结实博士认为,现今之所以有越来越多的癌症病患,原因之一就是现代人运动不足而使肌肉锻炼不足,导致体温比起以前的人偏低。他指出,体温每降1度,人体的免疫力就会下降30%以上,所以低体温的人比较容易生病。

日本国立预防卫生研究所指出,摄氏39.6度以上时,癌细胞存活10天后就全数死亡,而正常细胞则没有受到什么重大影响。

功用二: 帮助血液循环顺畅

多数人都认为把血液运送到全身,再把血液从末梢拉回来,全靠心脏的力量。事实上,想要拉回血液,只靠与拳头一般大小的心脏是远远不够的,还必须藉助肌肉的力量完成血液循环。

我们在活动身体时,肌肉会不断地收缩与扩张,周围的血管也会跟着收缩和扩张,被称为挤乳作用,帮助心脏对抗地心引力让血液回流。所以当下半身肌肉量减少,血液循环自然会变差,便会引起因血液循环不良导致的病症。

功用三: 保护子宫、肠胃等器官的安全

人体的腹部没有骨头,但是肠、胃、子宫、肾脏、卵巢等重要器官都位于这里,保护这些器官的重责大任便由纵向分布的腹直肌、横向分布的腹横肌、斜向分布的腹斜肌等三层肌肉担任。

如果腹肌薄弱无力,身体为了保护这些器官,就会囤积脂肪来代替肌肉。身体拥有太多不需要的脂肪,会导致身材走样,增加心血管疾病、慢性疾病的可能性。

功用四: 防止老化,维持肉体的青春

肌肉能分泌出一种防止老化的荷尔蒙,具有分解脂肪、安定血压等作用,目前已找到有100种种类。

日本东京大学医学博士春山茂雄指出,只有在运动时、形成时间在4个月以内的下半身肌肉(臀部肌肉、小腿前侧肌肉、小腿内侧肌肉、小腿肚肌肉),才会分泌防止老化的荷尔蒙,无论上半身的肌肉多年轻,几乎都不会分泌这种荷尔蒙。

功用五: 改善肥胖体质

当我们处于休息或睡眠等静止状态时,身体为了维持体温、心跳、呼吸等,仍会消耗一定的热量。这个一定会消耗的热量,就被称为「基础代谢率」。

维持体温、呼吸等都与肌肉运动有关,所以肌肉占的比例越高,我们的基础代谢率就越高。肌肉量减少,体温下降1度,基础代谢率会就下降12%。基础代谢率下降,就算每天摄取的热量不变,但是消耗的热量却没有以前多,就会变胖。

此外,我们的脂肪细胞数量在过了青春期后,便不会再改变。一般人的脂肪细胞约占体重的20%,但是肥胖者的脂肪细胞占了体重的30~40%。虽然肥胖者无法改变脂肪细胞的数量,不过透过持续的肌肉运动,可减少脂肪细胞的容积,改善肥胖体质。

功用六: 降低血脂肪,保持血液的干净

血脂肪就是血液中的脂肪,可分为中性脂肪(又称三酸甘油酯)和胆固醇两种。其中,胆固醇又可以分为会造成动脉硬化的「低密度胆固醇」,以及可以带走低密度胆固醇的「高密度胆固醇」。

石原结实博士指出,肌肉增加可提高基础代谢率,基础代谢率提高会促进脂肪燃烧,减少「中性脂肪」。

美国一项研究,曾让20名受试者经过16个星期的肌肉训练,发现所有受试者体内,可预防动脉硬化的高密度胆固醇都增加了。由此可知,多运动增加肌肉可以减少中性脂肪,以及提高高密度胆固醇,而能预防及改善动脉硬化。

功用七: 改善、预防糖尿病

人体40%的体温来自于肌肉内糖分的燃烧,肌肉运动能加强肌肉对血液中血糖的吸收,使血糖值下降、肌肉活力增加。

而且肌肉运动会活化肌肉细胞内肝醣的合成,使血液中大量的葡萄糖流向肌肉细胞,就能预防及改善糖尿病。

功用八: 降低高血压,使血管压力减轻

血液循环差,身体的某个器官无法获得足够的血液,就会向心脏求援,请心脏快把血液送来。心脏收到求救讯息后,就会加压打出更多的血液,造成高血压。

前面提过,肌肉就像第二颗心脏,会影响血液循环的好坏,下半身肌肉足够,血液透过肌肉的挤乳作用回流,使血液循环良好,器官就不会缺血,自然能降低血压。

功用九: 减轻身体的各种疼痛

美国塔弗兹大学研究,运动让肌肉强健,进而减轻关节炎及类风湿性关节炎的疼痛。日本石原结实博士认为,运动肌肉能使体温上升,流汗可使体内多余的水分被排出,便能减缓疼痛。

石原结实博士指出,身体的各种疼痛是因为体温偏低,及体内水分太多而引起的,例如在寒冷时节、雨天湿气重的日子,或突然进入温度很低的冷气房,许多人会出现肌肉痛、关节痛等症状。很多人在泡澡、身体变热后,身上的疼痛便减轻了就是这个道理。

功用十: 增强记忆力、预防失智症

石原结实博士指出,只要运动肌肉,大脑的记忆中枢「海马回」的运作功能,会因为血液循环变好而更活跃,能增强记忆力和预防失智症。

美国纽约大学研究,练举哑铃等重量运动,可以改善「海马回」的运作功能,对于记忆力的维持与恢复有良好的效果。

分享至:

如有反馈,请邮件联系电子游戏产品: